제주도 고등어와 건강(효능/영양소)

무더운 여름동안 떨어졌던 입맛과 체력을 

보강해줄 가을 제철 음식이 뭐가 있을까?

예로부터 우리 조상들은 싼값에 맛과 

영양을 모두 얻을 수 있는 음식으로 

고등어를 꼽았다. 
9~11월이 제철인 가을 고등어.

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맛도 좋고 영양가도 풍부한 고등어.
고등어에 포함된 영양소가 우리몸에서 

어떤 기능을 하는지 알아보자.

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고등어

농어목 고등엇과에 속하는 고등어(高登魚)

는 ‘등이 둥글게 부풀어 오른 고기’라는 

뜻이다.  ‘동국여지승람’에서는 옛 칼의 

모양을 닮았다하여 고도어(古刀魚)로 

‘자산어보’에서는 푸른 무늬가 있다하여 

벽문어(碧紋魚)로 전해진다.

고등어는 태평양,대서양, 인도양의 온대 및 

아열대 해역에 널리 분포하며 요각류, 

갑각류, 어류, 오징어류 등을 먹는다. 
바닷물 수면 가까이 사는 부어성 어종으로 

표층으로부터 300m 이내 표층과 중층에 

서식하며, 강한 수압을 받지 않기 때문에 

심해어(深海魚)보다 육질이 연하고 또한 

부패하기 쉽다. 
고등어는 수온에 따라 무리를 지어 이동하며 

군집을 이루어 생활한다. 
따뜻한 물을 좋아하는 난류성 어종이라서,  

북반구에 서식하는 종은 수온이 상승하는 

여름철에 북쪽으로 이동을 하고 겨울철에는 

남쪽으로 이동하여 산란한다. 

▶ 고등어에는 어떤 영양소가 있을까?

고등어를 먹으면 어디에 좋을까?

고등어 효능(영양소)

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▶뇌졸증, 관상동맥 질환을 예방하는

「오메가-3 지방산」

오마가 3 는 필수 불포화 지방산으로, 그 

종류에는 ALA, DHA, EPA, SDA, ETA 가 

있다. 리놀레산 (linoleic acid ), 아라키돈산

(arachidonic acid) 은 오메가6 지방산으로 

분류된다. 
하루 권장량은 0.6~1g이며, 생선기름, 

플랑크톤, 해산물, 콩기름, 모유 등에 많이 

들어 있다. 
특히 신생아와 청소년의 경우에는 정상적인 

조직발달을 돕기 위해서 더 많은 양이 

필요하다. 
결핍되면 우울증, 조현증(정신분열증), 

주의력결핍과잉행동장애, 시력저하, 

심장질병 등이 발생할 수 있으며, 

스트레스를 가중시킬 수 있는 것으로 

알려져 있다. 신경세포막과 망막에 분포하며, 

세포막에서 전기적인 자극을 빠른 속도로 

다음 세포에 전달하는 역할을 한다. 

인체 안에서 세포를 보호하고, 세포의 

구조를 유지시키며, 원활한 신진대사를 

돕는다.  또한 혈액의 피막형성을 억제하고, 

뼈의 형성을 촉진시키는 동시에 강화하는 

효과가 있다. 

◆ 오메가-3 지방산 중에서도 DHA, EPA
「DHA」
불포화 지방산의 한 종류로 우리 몸에서 

만들어지지 않기 때문에 식품으로부터 

섭취해야 할 필수 영양소이다. 
불포화 지방산은 뇌세포막의 주요 성분으로 

뇌의 모세혈관막을 이루고 있다.  
뇌에서 정보를 전달할 때 세포간 신경 전달 

물질이 옆 세포의 세포 막에 묻어 있는 

수용체에 잘 결합을 해야 전달 능력이 

커지는데 DHA가 바로 세포막의 유동성을 

증가시켜 주는 물질이다.  
DHA가 많을수록 두뇌 개발이 잘 된다고 볼 

수는 있지만 과연 인간의 두뇌에 얼마만큼의 

양이 적정량인지는 아직 밝혀지지 않았다.  
두뇌작용을 활발하게 하고, 혈중 

콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다.


「EPA」

DHA, DPA와 함께 음식물을 통해 

섭취해야만 하는 불포화 지방산(오메가 3 

지방산)으로 콜레스테롤 저하, 뇌기능 촉진 

등 각종 질병 예방에 효과가 있다.   EPA는 

인체기능에 꼭 필요한 영양소일 뿐 아니라 

혈중 콜레스테롤 저하와 뇌기능을 

촉진시키는 작용을 하고  중성지방과 

혈액중의 콜레스테롤 함량을 낮추고 혈전 

형성을 억제하므로,  혈압 저하의 

생리작용을 갖는 고혈압증, 동맥경화증, 

심근경색증 등의 성인병과 류머티스성 

관절염, 심장질환, 동맥경화증, 폐질환의 

예방하는 효과가 있다. 

☆불포화지방산(unsaturated fatty acid)☆ 
지방산에는 동물성 지방에 포함되고 

상온에서 고체로 존재하는 ‘포화 지방산’과 

식물성 지방에 포함되고 상온에서 액체 

상태로 존재하는 ‘불포화 지방산

(unsaturated fatty acid)’이 있다.
불포화지방은 체내에서 합성이 불가능하여 

반드시 외부로부터 섭취해야 하는 

필수지방산이다. 
주로 등푸른 생선과 견과류 등에 많이 

함유되어있다. 피부 건강 유지를 돕고, 

콜레스테롤 축적을 방지한다. 
또한 뇌, 신경세포, 망막 등을 이루며, 

뇌 세포의 생화학반응에도 관여하는 

물질이다.

▶심장에 좋은 무기질,

「셀레늄」

◆ 셀레늄 (selenium, Se) 
셀레늄은 체내의 여러 가지 작용에 필수적인 

미량 무기질이며 항산화 물질이다.  
(미량 무기질 : 하루 필요량이 100mg 

이하인 무기질을 말한다.) 
셀레늄은 강력한 항산화력으로 세포막 

손상을 일으키는 과산화수소와 같은 

활성산소를 제거하여 신체 조직의 노화와 

변성을 막아 주거나 그 속도를 지연시킨다. 
셀레늄의 항산화 작용은 해독 작용과 면역 

기능을 증진시키고 자외선, X선, 방사선의 

피해를 경감시켜 암, 간 질환, 신장병, 

관절염 등을 예방하고 치료하는 데 

작용한다.  체내에 공급되는 셀레늄의 많은 

양이 고환과 전립선에 집중되어 남성의 

건강한 생식 기능을 유지하게 하며 수정 

확률을 높인다. 또한 셀레늄은 비타민 E와 

함께 심장의 기능을 강화시켜 협심증, 

부정맥, 심근경색, 허혈성 심장병 등을 

예방한다고 알려져 있다.

▶빈혈개선에 좋은,

「철」

◆ 철 (iron, Fe) 
철은 혈액에 산소를 운반하는데 필수적인 

미량 무기질이며 면역력을 향상시킨다.  
철은 폐로 들어온 산소를 온 몸에 운반해 

주기 위해서 필요한 헤모글로빈

(hemoglobin) 합성에 반드시 필요하다. 
또한 철은 많은 효소들의 필수 성분이기 

때문에 성장과 발육에 관여하고 질병에 대한 

면역 기능을 향상시켜 준다. 
철은 헤모글로빈과 미오글로빈(myoglobin), 

약물 해독 효소의 구성 성분으로서 산소의 

운반 작용을 하고,  체내에서 카탈레이스의 

구성 성분으로 유해산소를 제거하는 등 

산화-환원 작용을 한다. 철이 부족하면 

철 결핍성 빈혈 증세가 나타난다. 
이로 인해 피부색이 창백해지며, 손톱이 

움푹 패이고, 피로, 허약, 호흡 곤란, 체온 

조절 이상, 식욕 부진 등을 느끼게 된다. 

철을 과잉 섭취하면 변비, 오심, 구토를 

일으키고 심장 질환 위험을 증가시킨다.  
우리나라 영양섭취기준에 의한 성인의 

철 1일 권장섭취량은 남자 10㎎, 

여자(20∼49세) 14㎎이고, 50세 이상의 

여성은 9㎎이다.

▶면역력에 좋은,

「비타민A」

◆ 비타민 A(Vitamin A) 
비타민 A는 ‘레티노이드(retinoids)’로 

알려진 지용성 물질 군으로 레티놀(retinol), 

레틴알데히드(retinaldehyde), 

레티노인산(retinoic acid)의 3가지 

형태가 있다.  
이들은 상호전환될 수 있지만, 일단 

레티노인산으로 되면 더 이상 전환되지 

않는다. 
비타민 A는 신체의 저항력을 강화시킨다. 
생체막(membrane) 조직의 구조와 기능을 

조절하는 역할을 하며, 상피세포 

성장인자로서 세포의 재생을 촉진시켜 구강, 

기도, 위, 장의 점막을 보호한다. 비타민 A는 

시력, 성장 및 발달 그리고 면역의 3가지 

기본적 생리기능을 유지하기 위해 필요하다. 
비타민 A가 부족하면 야맹증과 안구건조증, 

각막연화증이 발생하며 눈에 이상이 생겨 

암 적응 능력이 저하된다.  
비타민 A를 과량 섭취하면 독성 효과가 

날 수 있으므로 주의하여야 한다.  
과량 섭취로 인한 독성의 주요 증후로는 

피로감, 두통, 구역질, 설사, 식욕 부진, 

체중 감소, 피부 건조, 어지러움 등이 

나타날 수 있으며, 심한 경우에는 간 손상, 

출혈, 혼수 등이 나타날 수 있다.  
임신부가 과잉 섭취하면 태아의 조산과 

기형을 불러오기도 한다. 
한국인 영양섭취기준에 의한 

성인(20∼49세)의 1일 비타민 A 

권장섭취량은 남자 750㎍RE, 

여자 650㎍RE이다.

▶피부미용에 좋은,

「비타민B2」

◆ 비타민 B2 (리보플라빈-riboflavin)
비타민 B2는 노란색을 띄는 결정체로서 

라틴어 'flavus'는 노란색을 뜻하며 곁사슬로 

'리보스'를 가지고 있으므로 비타민 B2가 

리보플라빈(riboflavin)이라는 화학명을 

갖게 되었다. 

비타민 B2(리보플라빈)는 수용성이며 

세포가 탄수화물, 지방, 단백질로부터 

에너지를 공급받는 물질대사에 참여한다. 

열, 빛, 술, 피임약 등이 비타민 B2를 

파괴하는 요소들이다. 비타민 B2의 결핍 

증세는 구각염, 구순염, 설염, 지루성 

피부염, 안구건조증, 안구 충혈, 백내장, 

빈혈 등이다. 

▶칼슘의 기능유지 도와주는,

「비타민D」

◆ 비타민 D(Vitamin D)
비타민 D는 햇빛에서 충분히 합성될 수 있어 

식품으로 섭취하지 않아도 문제가 되지 

않으므로 ‘조건부’ 비타민  또는 프로호르몬

(prohormone, 즉 활성 호르몬의 전구체)

으로 분류할 수 있다. 
햇빛에 충분히 노출되지 못한 경우에는 

식품을 통해 비타민 D를 충분히 섭취하여야 

하지만, 실제로 비타민 D 함량이 높은 

식품은 그리 많지 않다. 
기름진 생선이 좋은 급원이며, 달걀, 버터, 

간 등에도 비타민 D가 함유되어 있으나 

상당량 먹어야만 의미가 있으므로 좋은 

급원이라 할 수는 없다. 
비타민 D의 주요 기능은 혈중 칼슘과 

인의 수준을 정상범위로 조절하고 평형을 

유지하는 것이다. 
혈중 칼슘과 인의 농도는 신경근육 기능이나 

뼈의 무기질화를 적절히 할 수 있는 범위 

내에서 조절된다.
비타민 D는 칼슘의 기능 유지에 도움을 

준다.  신경과 근육의 이음부의 기능을 

유지하기 위해 칼슘을 충분히 공급할 뿐 

아니라, 뼈의 주요 성분인 인산칼슘을 

만들기 위해 칼슘뿐 아니라 인의 사용도 

조절한다. 비타민 D가 결핍되면 혈액의 

칼슘과 인의 농도가 낮아져 골격의 석회화가 

충분히 이루어지지 않거나 뼈에서 

탈무기질화가 일어나게 된다.  

따라서 골격이 약화되고 압력을 이기지 못해

휘게 된다. 성장하는 어린이의 경우 이런 

증상이 나타나는 질병을 구루병이라 한다.

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▶고등어는 살아서도 부패한다'

라는 말이 있다.

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◆ 고등어에 많은 히스티틴(histidine) 
고등어는 낚아 올리는 즉시 죽는 생선이다.
또한, 고등어의 연한 육질은 다른 생선에 

비해 산패가 빠르다.  
고등어는 히스티딘이라는 단백질을 

구성하는 아미노산을 포함하고 있는데, 

고등어가 죽고난 뒤, 히스티틴은 독성을 가진 

히스타민(histamine)이라는 성분으로 

빠르게 바뀌게 된다. 

히스타민은 식중독을 유발하는 

대표물질이다.

☆ 히스타민(histamine) ☆
히스타민은 아미노산 히스티딘이 탈탄산된 

것이며 동물체내에서는 폐, 간, 위 점막에서 

발견되고 비만세포, 호염기구세포 등에 

저장되어 있다.   
히스타민은 알레르기 반응이나 염증에 

관여하는 화학물질로 기관지 수축

(알레르기성 천식), 모세혈관 확장, 

투과성 증대(콧물이나 부종)등을 일으킨다. 
선도저하와 부패에 의해 다량으로 생성된 

히스타민을 함유하는 물고기를 먹으면 

두통이나 두드러기,발작을 수반하는 

급성 중독을 일으킨다(알레르기 같은 중독). 

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통통하게 살이 오른 맛좋은 가을 고등어.
신선한 가을 제철 제주도 고등어로 
올가을 치친 체력을 보강해보자.